Posiciones del tronco:
1. Posición de pelotón: Adoptamos una inclinación del tronco de unos 30 grados para simular que rodamos en pelotón con una intensidad de trabajo suave o intermedia. Esta posición es adecuada para principiantes y para recuperarnos de esfuerzos importantes.
2. Posición de persecución: La posición del tronco ser de 45 grados hacia delante adoptada en fases de trabajo intenso simulando carreras, demarraje y relevos.
3. Posición de sprint: La inclinación del tronco es ahora de 60 grados. En esta fase el trabajo suele ser muy duro por lo que solo se recomienda a personas habituadas al ciclismo. Aparte de los sprints también se usa en las contrarreloj, cronoescaladas y descensos.
4. Posición sentado: Se usa para avituallarse y realizar estiramientos.
Tipos de agarre sobre el manillar:
Independientemente del agarre se debe de evitar que este sea excesivamente férreo evitando también la sobrecarga, hiperextensión de la mano así como el apoyo sobre la punta de los dedos.
1. Agarre transversal: Adecuado para posición de pelotón, es el agarre básico en el ciclismo.
2. Agarre de martillo: Adecuado para posición de persecución, sentado o de pie, también para sprints.
3. Agarre de triatleta: Con codos apoyados sentado (contrarreloj) o de pie (cronoescalada).
4. Agarres mixtos: Se usan para realizar flexiones sobre la bicicleta y pueden ser el resultado de la combinación de los anteriores con nuevos agarres como el de nudillos enfrentados, agarres supino y a una mano.
Ejercicios Rítmicos de Pedaleo en bicicleta estática y bicicleta spinning :
Se realizan cuando utilizamos música con un ritmo muy marcado. Pedaleamos siguiendo los BPM, a la mitad o al doble de ellos. Al igual que en el aeróbic se pueden hacer bloques con distintos ejercicios construyendo trabajos coreografiados. Pero recuerda que cuando se superan las 140 r.p.m. la eficacia de la pedalada disminuye por lo que solo recomiendo que superes esta frecuencia durante cortos periodos de tiempo.
1 Pedaleo rítmico:
Se utiliza una pierna para llevar el ritmo sincronizado con la música, similar a la marcha en el aeróbic. Las dos piernas se reparten la carga por igual.
2 Pedaleo guiado.
Igual que el anterior solo que la pierna que lleva el ritmo es la que lleva la carga mientras la otra se deja llevar.
3 Cambio rítmico de pierna.
Sirve para cambiar en el pedaleo rítmico o guiado la pierna que marca el ritmo.
4 Saltos (Jumping)
Requiere control y suavidad para no rebotar sobre el asiento. Estos ejercicios invitan a formar equipos que se van dando relevos en las posiciones de arriba y abajo.
5 Figura geométrica (X):
A-Dos apoyos lado a lado con el tronco bajo.
B-Un apoyo lado diagonal levantando el tronco atrás.
C-Un apoyo lado a lado con el tronco levantado.
D-Un apoyo lado diagonal bajando el tronco.
Esta figura se puede realizar tanto sentado como de pie.
6 Equilibrio sobre la bici
En este ejercicio pasaremos de una posición básica de escalada de pie a bloquear el tronco equilibrándonos sobre la bicicleta, haciendo un trabajo más isométrico de los músculos abdominales, glúteos y cuadriceps.
7 Ejercicios respiratorios
Utilizaremos unos BPM para inspirar y otros para espirar, sincronizándolo con movimientos del tronco.
8 Abdominales tipo crunch
Igual que el ejercicio anterior, solo (que a la espiración le va a seguir una contracción voluntaria de los músculos abdominales).
9 Abdominales oblicuos tipo crunch
Se realiza quitando una mano del manillar, cruzando el codo de dicha mano hacia la rodilla contraria. El ritmo que se sigue es impar.
10 Ejercicios impares.
Adecuados para trabajar la cintura y realizar saltos hacia atrás.
11 Acompañamientos del golpe de pedal.
Ideal para flexiones, coreografías de brazos, trabajo con material auxiliar
12 Sprints y cuesta abajo al ritmo de los BPM
13 Entrenamiento muscular
Como ya hemos visto una pedalada se descompone en 4 tiempos que de forma fluida se convierten en un circulo cerrado continuo.
Este circulo se podrá romper de forma voluntaria y controlada para un entrenamiento especifico de los distintos grupos musculares que actúan principalmente en cada una de las fases vistas anteriormente.
Tipos de pedaleo atlético y su posición en la bicicleta spinning :
1 Pedaleo de pelotón (perfil llano): Posición básica de pedaleo activo, con intensidad de trabajo medio.
2 Escalada de colinas, sentada (5% desnivel): Se simula aumentando la resistencia pero manteniendo un ritmo alegre de pedaleo. Para compensar este incremento de resistencia inclinaremos el tronco 45 grados ayudándonos con el tronco y brazos de forma suave.
3 Escaladas de colinas, de pie (10% desnivel): Se simula igual que el anterior pero subiendo un poco más la resistencia.
4 Carreras (race): Se utiliza el agarre más adelantado con una posición más agresiva del tronco pedaleando alrededor de 100 rpm con una resistencia media si se va sentado. Si se va de pie aumentaremos un poco la resistencia y bloquearemos el tronco para poder mantener el ritmo y el impulso.
5 Sprints: Sentado sobre el asiento posición muy agresiva, resistencia media y a 140 rpm durante periodos de tiempo entre 30" y 1'. Si es de pie las rpm irán un poco más lentas y la resistencia mayor asegurando no perder el control de los pedales. No dejar realizar esta fase a principiantes.
6 Escalada de montaña. (15% desnivel): En este terreno se puede alternar la posición de sentado con la de incorporado. El ritmo de pedaleo es lento 70 rpm y la resistencia es muy alta.
7 Escalada de alta montaña (20% desnivel) La posición es de incorporado todo el tiempo, con un ritmo muy lento (60 rpm) y la resistencia ser la máxima que nos permita llevar una técnica correcta.
8 Contrarreloj Adoptando la posición de triatleta, la cual permite la utilización de una manera más efectiva la musculatura del tronco y glúteos pedalearemos entre sobre 100 rpm con una intensidad media. los brazos nos bloquean sobre el manillar para permitir canalizar toda la fuerza hacia las piernas. Se pedalea de una forma muy fina pero muy agresiva a la vez. Se simula un perfil llano pero a altas velocidades.
9 Cronoescalada. Se simula un perfil ascendente (5% desnivel) que se recorre a altas velocidades para lo cual mantendremos la posición de brazos de triatleta pero flotando sobre el asiento. La resistencia es alta y el ritmo de 80 rpm.
10 Cuesta abajo. Para simular este perfil pondremos resistencia suave o nula e iremos pedaleando tan deprisa como podamos sin perder el control ni la compostura sobre la bici (rpm superiores a 140). Este perfil se suele introducir como forma de recuperación de esfuerzos importantes.
Por medio de los distintos perfiles visuales que se pueden crear podremos establecer todo tipo de entrenamientos, ya sean continuos, variables, piramidales, interválicos, series, fartlek...
