ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA
Un mal entrenamiento puede generar lesiones y diversos inconvenientes. Entre las funciones primordiales de un entrenador se encuentra la de interpretar las necesidades de su dirigido y plantear los objetivos del entrenamiento de una manera coherente y efectiva. El entrenamiento con sobrecarga es el mejor método para el desarrollo de la fuerza con o sin hipertrofia. La efectividad de este sistema es tan grande que suele ocurrir que se produzcan resultados positivos en personas que han sido entrenadas con un programa deficiente o lo que es peor aún, sin ningún tipo de programa. Un ejemplo, puede ser el del herrero que con su duro trabajo en la fragua consigue mejorar la fuerza y la hipertrofia de sus brazos sin ningún tipo de planificación. Una vez conseguida la adaptación necesaria para sobrellevar su trabajo ya no obtendrá avances ni en su fuerza ni en su musculatura. Pero atención!, un entrenamiento inadecuado puede provocar serios inconvenientes y posibles lesiones. Nuestra obligación como entrenadores es plantear a nuestros alumnos un plan que se adapte perfectamente a sus necesidades, permitiéndoles con el mismo esfuerzo máximos logros, y que esos logros se puedan prolongar en programas posteriores. Una de las ventajas que ofrece el entrenamiento con sobrecarga para poder acceder a planificaciones adecuadas, es el hecho de que es completamente mensurable, lo que nos permite conocer el nivel con el que hemos planeado nuestro entrenamiento y poder, si fuera necesario, reglamentarlo en el futuro con mayor o menor nivel, en función de nuestras necesidades futuras. Variables del entrenamiento con sobrecarga El número de repeticiones totales de un entrenamiento constituyen el VOLUMEN del mismo. La suma total de los kilogramos levantados conforman el TONELAJE, y el cociente entre los kilogramos levantados y las repeticiones que realizamos para levantarlos da el PESO MEDIO que constituye una variable confiable para mensurar la cantidad y la calidad de un entrenamiento. Si hacemos un poco de historia, hasta los años 50 las diferencias entre los entrenamientos se verificaban comparando tonelajes, en ese entonces se hablaba de que un atleta realizaba 20 o 25 toneladas al día y los demás creían que esa era la cantidad a realizar para obtener resultados deportivos similares. Rápidamente quedó demostrado que esta forma no era la eficaz, ya que una repetición con 100 kilogramos tiene el mismo resultado que 10 con 10 kg, y el efecto de entrenamiento producido no tiene posibilidad de comparación. Algunos especialistas comenzaron entonces a utilizar el volumen como método comparativo, pero este método tampoco resultó muy feliz, ya que 10 repeticiones con 100 kg tienen el mismo volumen que 10 repeticiones con 50 kg, y la diferencia de esfuerzo en el entrenamiento, para una misma persona es notoria. Surgió entonces la necesidad de encontrar una variable que le pudiera adjudicar calidad a la cantidad, el PESO MEDIO cumple con esa condición y es una excelente herramienta para comparar los entrenamientos de un atleta consigo mismo. La necesidad de establecer diferencias entre los entrenamientos de distintos atletas o de un mismo atleta, que ha mejorado sus capacidades, requerirá una nueva variable, la INTENSIDAD. La intensidad de un entrenamiento es su Peso Medio expresado porcentualmente. Si volvemos a nuestro ejemplo anterior suponiendo que la persona tiene un máximo para ese ejercicio de 120 kg., su Peso Medio fue de 70 kg., entonces la Intensidad surge de una simple regla de tres: Si para 120 kg. -------- 70 kg. para 100 kg. _______ 70 kg. / 120 kg. x 100 kg. = 58,3 kg. La intensidad resultante en este entrenamiento fue del 58,3%. Con la ayuda de estas variables estadísticas, nosotros podemos comparar el nivel de entrenamiento de nuestro atleta con el de otros atletas, o consigo mismo en los diferentes períodos de su evolución. Asimismo planificar nuevas cargas superiores o inferiores según sus necesidades con total exactitud. Ejemplos: Supongamos que uno de nuestros dirigidos realiza el ejercicio de sentadillas con la siguiente progresión: 60 kg /10 reps. - 70 kg / 8 reps.. - 80 kg. / 5 reps. x 2 series Esto significa que nuestro atleta comenzó realizando una serie de 10 reps. con 60 kg., aumentó la carga a 70 kg. para realizar una serie de 8 reps. y finalizó su trabajo ejecutando 2 series de 5 reps. cada uno con 80 kg. El volumen total de este entrenamiento surge de sumar todas las repeticiones realizadas, que son 28. El total de kg. levantados es de 1960 kg., y el Peso Medio del entrenamiento es de 70 kg. SI el máximo de nuestro atleta en Sentadillas es de 120 kg., podríamos escribir el entrenamiento de la siguiente forma: 50% / 10 reps. - 58% / 8 reps. - 66% / 5 reps. x 2 series La Intensidad Promedio resultante de este entrenamiento es del 58%. Adecuación de los Sistemas de Entrenamiento Las personas tiene diversos objetivos que deben ser alcanzados mediante una correcta planificación de su entrenamiento. Algunos deberán ganar masa muscular. Otros deberán aumentar la fuerza sin hipertrofiarse, muchos querrán reducir su porcentaje de grasa y la mayoría de los que practiquen deportes pretenderán muscularse sin que esto vaya en desmedro de su velocidad y coordinación. Los diferentes casos que se pueden presentar son infinitos, pero gracias a la versatilidad que nos ofrece el entrenamiento con sobrecarga, podemos dar una respuesta favorable a cada uno de ellos. Lo que nos resta por saber es qué es lo que ocurre con nuestro organismo ante las diferentes intensidades y volúmenes que pueden componer un entrenamiento, pero esto quedará para otra entrega.
El entrenamiento instintivo
Para desarrollar músculo hasta el límite de su potencial se ha de aplicar una carga cada vez mayor, es decir: • Hacer más repeticiones con un mismo peso. • Hacer la misma cantidad de repeticiones con más peso. • Hacer más repeticiones con más peso. Así aumenta la intensidad aplicada sobre un músculo. Esto aumentará el estrés y la respuesta del organismo. No es cierto que cada uno deba buscar su propia fórmula para el crecimiento tras haber dedicado cierto tiempo a las pesas. Del mismo modo que todos los aviones vuelan por las mismas leyes de la aerodinámica, todos los cuerpos desarrollan músculo gracias a la misma fórmula, la cual es universal y no personal. El entrenamiento instintivo deja a elección personal los ejercicios a emplear, las cargas, los días de entrenamiento, etc. Sin embargo, el cuerpo se rige por mecanismos exactos: para crear masa debemos entrenar para conseguir más fuerza, el cuerpo se adaptará, volviéndose más fuerte y los músculos crecerán. Después de muchos años de escuchar que se deben hacer unas 20 para desarrollar el músculo, resulta difícil creer que una sola serie (tres como máximo) por grupo muscular logren el máximo crecimiento. No se debe entrenar tanto tiempo, pues la vida se compone de muchas otras cosas. Cabe preguntarse como algunos culturistas (Ronnie Coleman o Jay Cutler, por citar a dos) han llegado a la cima entrenando mucho más. Bien, se trata de hombres genéticamente superiores y con los que no podemos compararnos. Los demás deberemos esforzarnos por cada gramo de músculo. A la hora de entrenar, trabajaremos primero los músculos mayores, pues necesitan más energía. El modo de agrupar los ejercicios estará condicionado por el estímulo indirecto ejercido por los músculos mayores a los menores (por ejemplo, cuádriceps, femoral y gemelo, por este orden). Si elegimos solo los ejercicios que nos gustan (por ejemplo, prescindimos de la sentadilla porque no nos agrada) estaremos perdiendo mucho desarrollo. Los ejercicios menos apetecibles suelen ser los que mayor tamaño nos proporcionarán. Muchos culturistas cambian continuamente de ejercicios y no progresan debido a una falta de información. Concluyendo, siempre hay que entrenar de forma intensa, utilizar los ejercicios más difíciles e incómodos, trabajar los músculos de mayor a menor y descansar bien. Por último, jamás se debe entrenar dos días seguidos. Esto interrumpe la recuperación y niega el crecimiento muscular. Los principios de la alta intensidad Veamos como manejar la intensidad, cuándo y cómo dividir una rutina de ejercicios y en qué punto variar la frecuencia de entrenamiento. Los principios que siguen van desde el punto más bajo hasta el más alto de la intensidad, siendo un sistema útil para novatos y avanzados. La sobrecarga Sobrecarga significa añadir kilos para levantar. Esto incrementa la intensidad de nuestros entrenamientos y con ella, utilizando paso a paso los sucesivos principios de ejercicio, aumentará la sobrecarga. Intensidad y sobrecarga van unidas. El peso debe levantarse de manera controlada o no conseguiremos ningún beneficio, además de exponernos a una lesión. Para lograr el máximo incremento de fuerza y masa muscular, se deben hacer un minino de 6 y un máximo de 12 buenas repeticiones. Menos de 6 significa que la carga es pesada, Más de 12 resulta poco peso. Así pues, seleccionaremos un peso que nos permita ejecutar entre 6 ó 7 repeticiones al fallo muscular. Con el tiempo, podremos hacer 11 ó 12 con el mismo peso, siendo este el momento de aumentar 2 ó 3 kilos (no más) para volver a estimular los músculos. Debemos aumentar los pesos de modo gradual. Repeticiones forzadas Al utilizar la sobrecarga nos fortaleceremos y nuestros músculos se vuelven más densos y voluminosos hasta llegar a una carga que no podemos superar. Este es el primer estancamiento. La solución no es cambiar de ejercicio, ya que al mantenerse la intensidad el beneficio es mínimo. Aumentar la cantidad de ejercicio también es un error, pues disminuye la intensidad y la capacidad de recuperación, llegando al sobre-entrenamiento. Perderemos masa y fuerza. Tampoco debemos añadir peso para hacer repeticiones sin control ni estilo, pues el sistema nervioso se vuelve menos eficiente y perdemos fuerza. Cuando un grupo muscular se ha adaptado completamente al estrés aplicado debemos "despertarlo" aumentando el estrés. Esto se logra con las forzadas. Nuestro compañero deberá aplicar la fuerza justa (no más) para sacarnos del punto en que no podemos completar otra repetición y nos ayudará con una o dos repeticiones más. Así el cuerpo estará sometido a un estrés mayor, recurrirá a sus reservas para adaptarse en fuerza y tamaño. No hay que confundir las forzadas con las descendentes, donde quitamos peso cada vez que llegamos al fallo. Esto disminuye la intensidad. Repeticiones negativas Somos, al menos, un 40% más fuertes al bajar un peso que al subirlo. Las negativas aumentan la fuerza y el tamaño, no afectan a la capacidad de recuperación (ésta se vuelve un 50% más rápida), respetan el recorrido total del músculo y existe una menor posibilidad de lesión con ellas. El inconveniente que tienen es que en algunos ejercicios es complicado encontrar alguien que pueda alzar todo el peso para que nosotros lo bajemos. Tampoco mejoran la resistencia, pues no afectan a la capacidad cardio-respiratoria. Existen varias formas de hacer negativas, pero la única práctica es levantar el peso hasta el fallo y que después el compañero lo alce para retener nosotros la caída con la fuerza restante. Lo repetiremos dos o tres veces, hasta perder el control sobre el peso. Pre-agotamiento Los músculos grandes necesitan de los pequeños para realizar su trabajo. Por ejemplo, el pecho precisa del tríceps, la espalda del bíceps y el cuádriceps de la espalda baja. Es decir, al realizar press de banca, nuestros pequeños tríceps se agotan antes que el pecho, provocando que lleguemos al fallo antes de tiempo. Para evitar esto, podemos pre-agotar el músculo grande realizando un ejercicio de aislamiento para cansarlo y continuar con uno básico. De este modoo, será el pecho el que llegue al fallo realmente, al estar el tríceps (o el músculo asistente en un ejercicio dado) completamente fresco. Ejemplos: Extensión de cuadriceps en superserie con sentadilla o prensa de piernas. Elevación de talones sentado en super-serie con elevación de talones de pie o press de pantorrillas en prensa. Pullover (con mancuerna, barra o nautilus) en superserie con dominadas o tirón de polea o cualquier tipo de remo (a excepción de remo con mancuerna a un brazo). Aperturas con mancuernas o en máquina peck-deck en super serie con press de banco en cualquier posición. Elevaciones laterales con mancuernas o máquina en superserie con press de hombros en máquina Smith, con barra o mancuernas. El descanso entre un ejercicio y otro de la superserie será el mínimo, pues el músculo recupera el 50% de su energía a los 3 segundos de finalizada una serie. Si descansamos más el efecto se perderá. Es también importante que en el ejercicio aislante no se superen las l0 repeticiones o podríamos interrumpir la serie del ejercido básico por fallo aeróbico y no por fallo muscular. No es aconsejable hacer más trabajo para un músculo después de de una serie de pre-agotamiento. Si somos muy fuertes en un ejercicio (por ejemplo, 180 kilos en sentadilla) debemos hacer dos ejercicios de pre-agotamiento (por ejemplo, extensiones y prensa antes de sentadillas). No habría descanso entre los dos primeros ejercicios y tan solo unas respiraciones profundas antes del tercero. Para los músculos pequeños, como bíceps y tríceps, haremos primero un ejercicio aislante del pequeño y luego uno básico que involucre a un músculo grande. Por ejemplo, extensiones en polea o press francés o extensiones nautilus combinado con fondos en paralelas. Para bíceps, curl en banco scott o curl nautilus combinado con dominadas con agarre cerrado y palmas mirando hacia la cara (supinadas) o tirón de polea en la misma forma. Cuando nos estanquemos en los ejercicios del pre-agotamiento, agregaremos repeticiones forzadas y luego las negativas, en uno o ambos ejercicios. No debemos pasar hasta el siguiente principio de intensidad hasta haber explotado éste al máximo. Serie con contracción estática Requieren de un gran esfuerzo físico y mental y de cierta experiencia. Estas series tienen tres pausas: la primera aproximadamente a los 10cm de comenzado el descenso, la segunda en la parte central y la tercera, a unos 10 ó 5cm del punto medio de la repetición. Tras esto volvemos al principio, con lo cual completamos una repetición. Las pausas deben durar 2 segundos al principio y ser incrementadas cada dos o tres semanas en un segundo. Cuando alcancemos los 6 segundos por pausa, hay que hacer un mínimo de cuatro repeticiones con el peso que empleemos. Cuando éste nos permita lograr seis o siete tenemos que aumentar la carga y así sucesivamente. Pausa-descanso Llegará un momento en que estaremos muy desarrollados y con gran fuerza, lo cual provoca también una mayor demanda a nuestro organismo. El músculo, al entrenarlo, se bloquea y debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxígeno encerrados en él. Cada contracción consume dichos nutrientes y oxígeno rápidamente, formándose el ácido láctico más deprisa. Así pues, llegaremos al fallo a las pocas repeticiones a causa de la intoxicación o saturación de ácido láctico y no por estimulación de todas las fibras musculares posibles, pues el estrés aplicado no será el suficiente. La solución es la pausa-descanso bien ejecutada. Se trata de colocar un peso que podamos levantar una sola vez. Después, descansamos 10-12 segundos. Repetimos este proceso cuatro veces. Tras completar la segunda repetición, seguramente no podremos continuar por nosotros mismos. Podemos, entonces, reducir el peso un 20% o bien solicitar la ayuda de un compañero, el cual nos ayudará a hacer forzadas. Cuando podamos lograr solos y con el mismo peso toda la serie, aumentaremos la carga. Este sistema emplea el mayor número posible de fibras musculares, con lo cual seguiremos creciendo. Los descansos entre repeticiones desbloquean al músculo y la sangre que entra en él aporta más nutrientes y oxígeno, de modo que el ácido láctico no se acumula. Podremos llegar al fallo real. Pausa-descanso con negativas Es lo mismo que el principio anterior, pero tras completar la parte positiva de la repetición, debemos resistir la caída del peso. Si la carga no es lo suficientemente pesada al bajarla, nuestro compañero debe empujar el peso hacia abajo. Pausa-descanso con contracción estática Esta vez la parte negativa del ejercicio se hace como en el quinto principio, es decir, con tres pausas de dos a seis segundos en tres puntos del movimiento contrayendo fuertemente los músculos en dichos puntos. Este es el nivel más alto de la intensidad.
Intensidad
Para ponernos grandes debemos conseguir la hipertrofia muscular, es decir, que aumente el área de la sección transversal de los músculos. Esta depende de la intensidad del ejercicio. Las fibras musculares están constituidas por bandas de actina y miosina (proteínas contráctiles). El ejercicio intenso promueve la formación de creatina, la cual estimula la creación de más proteína contráctil y así el músculo aumenta de tamaño. La intensidad del ejercicio es indirectamente proporcional a su duración. Es decir, para alcanzar el mayor tamaño muscular posible debemos entrenar con la mayor dureza posible en el menor tiempo posible. Para lograr que nuestros músculos crezcan hemos de ir aumentando la intensidad conforme estos se adapten. Es lo que llamamos alta intensidad. A medida que crecen, también lo hace su capacidad, de modo que cuanto más grandes sean, más duro habrá que entrenarlos
Intensidad y estrés
Tras el entrenamiento intenso experimentamos dolores musculares, esto coloca al organismo en fase de alarma (A). El cuerpo recurre entonces a sus reservas físicas y los músculos crecen. Esta es la fase de resistencia (B). Cuando el cuerpo se adapta a una intensidad determinada el crecimiento se detiene. Estamos en la fase de fatiga (C). Llegados a este punto, es necesario imponer al organismo un estrés (demanda) mayor para que otro ciclo vuelva a empezar y continuar creciendo. Como el cuerpo no puede estar toda la vida en fase de alarma, se protege del ataque del ejercicio adaptándose. Los principiantes no son lo bastante fuertes como para imponer al organismo una demanda superior a la que puede soportar, por lo tanto pueden entrenar con más series y frecuencia que los avanzados. Conforme aumenta nuestra fuerza, aumenta la demanda impuesta a nuestro cuerpo. Si aumentamos la cantidad de series y la frecuencia del entrenamiento, el sistema de recuperación no puede afrontar la demanda y el progreso se detiene por completo, pudiendo incluso perder fuerza y masa muscular (descompensación). Se llama sobre-entrenamiento. La idea es entrenar para movilizar las reservas defensivas del organismo y no para destruirlas. Los dolores del sobre-entrenamiento, el pulso elevado y la desgana son mecanismos de defensa del cuerpo. Al estar completamente perturbado, nos indica por medio de todos estos síntomas físicos y psicológicos que estamos en fase de alarma constante debiendo alejarnos del gimnasio quince días para volver a entrenar con alta intensidad, pero recordando la reducción al mínimo de la cantidad de ejercicio. Los síntomas de sobre-entrenamiento son: • A) Pulsaciones elevadas en reposo. • B) Falta de apetito. • C) Desgano por el entrenamiento. • D) Insomnio. • E) Dificultad para despertarse por las mañanas. • F) Dolores musculares y articulares constantes. • G) Pérdida de fuerza y masa muscular. • H) Pérdida marcada de peso corporal. • I) Aumento de la grasa corporal a pesar de la pérdida de peso. Esta es la naturaleza de la adaptación al estrés por parte del organismo, el completo conocimiento de esto es un elemento de valor incalculable para el culturista, así seremos capaces de lograr que el estrés sea nuestro aliado y no un enemigo. Entrénate con intensidad y crecerás. Entrenamiento correcto Para conseguir el mayor tamaño muscular y fuerza posibles, se ha de entrenar específicamente para eso. En cambio, si se entrena un poco para fuerza y otro poco para resistencia, el cuerpo no responde porque el estímulo esta dividido. Los atletas que utilizan el sistema de pirámide yendo desde la primera serie de altas repeticiones y pocos kilos, hasta la última pesada de bajas repeticiones, dividen el estimulo. Por eso no tienen mucha resistencia y su fuerza aumenta muy poco. Algunos culturistas creen que la congestión que obtienen del entrenamiento es indicativa del desarrollo muscular, sin embargo, esa congestión es producto de la distribución del volumen sanguíneo y posiblemente de la alta concentración de glucógeno si se sigue una dieta alta en carbohidratos. La congestión desaparece algunas horas después de terminado el entrenamiento, al volver la sangre a distribuirse en forma normal por todo el cuerpo. El único y real indicativo de desarrollo futuro, es el agotamiento que presentan los músculos tras una serie terminada en el punto de fallo muscular momentáneo, con esto nos aseguramos que las células han sido estimuladas al máximo, entonces el cuerpo responderá correctamente. Si la hipertrofia de los músculos es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio, tenemos ya la primera característica: entrenamiento intenso. El trabajo intenso debe ser de corta duración, basta fijarse en la diferencia entre los cuerpos de los corredores de 100 metros y de los de maratón. Si no entrenamos de forma intensa siempre queremos hacer más trabajo, porque nos da toda la impresión de que no estamos haciendo lo suficiente; por otra parte, si el entrenamiento es intenso pensaremos más bien en recortar el mismo, así todo entrenamiento intenso ha de ser breve. La segunda característica: entrenamiento breve. El entrenamiento intenso ataca a la habilidad de recuperación del cuerpo. Durante el descanso, este se vuelve más fuerte y grande, para poder resistir los ataques futuros. Tras un entrenamiento intenso, el organismo necesita reponer sus recursos bioquímicos utilizados para el trabajo. Después de esto se produce la sobre compensación y los músculos crecen. Tanto la recuperación como el crecimiento necesitan tiempo para producirse, de modo de que el entrenamiento deberá ser infrecuente. Esta es la tercera característica. Si entrenamos frecuentemente el cuerpo tendrá como prioridad la recuperación de sus recursos bioquímicos vitales, entonces el crecimiento muscular no se producirá. El cuerpo necesita un mínimo de 36 hrs. para recuperarse de un entrenamiento intenso, así que debemos trabajar en días alternos. Cuando realizamos un ejercicio con pesos, cualquiera sea éste y logramos menos de 6 repeticiones, los procesos anabólicos son superiores a los catabólicos, por lo tanto, durante el descanso no se produce la recuperación con exceso o sobre compensación de tejidos. Contrariamente, al ejecutar entre 6 y 12 repeticiones el proceso se invierte, y el catabolismo supera al anabolismo. Entonces sí habrá sobre compensación durante el descanso y el músculo crecerá. Al superar las 12 repeticiones de un ejercicio, todos los sistemas de energía del cuerpo (acumulación y administración de la misma) se vuelven más eficientes para el trabajo de resistencia y no de fuerza. Un powerlifter busca levantar más peso, no crear músculo, por ello ejecutan menos de 6 repeticiones. Un culturista debe procurar moverse en el margen de las 6 a 12 repeticiones, tanto en volumen como en definición. Para perder grasa se entrena igual, solo variamos la dieta y añadimos ejercicio aeróbico. El entrenamiento debe ser breve, intenso e infrecuente, debiendo estar comprendidas las repeticiones entre 6 y 12. Entrenamiento no individual Mike Mentzer no estaba de acuerdo con el concepto que predomina hoy en día de que hay un entrenamiento que funciona para cada persona, sino que pensaba que un entrenamiento intenso sirve para todos igual. La única diferencia será que algunos crecerán más deprisa que otros debido al metabolismo, lo cual sí es individual. Ejercicios La forma de los músculos viene dada por su patrón genético y no se puede variar, independientemente de los ejercicios que hagamos o de los ángulos buscados. Cuando un músculo se contrae lo hace en totalidad. No se puede aislar una parte de otra. En el sistema de alta intensidad se trabaja sólo con una serie (en algunos casos dos) por grupo muscular. Así pues, deben ser ejercicios que ofrezcan resistencia en todo el recorrido de acción muscular. Esto significa: • 1) Resistencia efectiva en el punto de total extensión (inicio del movimiento). • 2) Resistencia efectiva durante todo el recorrido de acción muscular. • 3) Resistencia efectiva en el punto de total contracción (final del movimiento). Hay músculos que cuando están completamente contraídos cierran una articulación, en ese punto es muy difícil que la carga haga resistencia efectiva, esto pasa con los músculos que empujan un peso, por ejemplo el pectoral. No podremos jamás cambiar la forma de un músculo, ésta ya la tenemos desde que nacimos y nos acompañará hasta la muerte hay que concentrarse en conseguir la mayor masa muscular posible y ésta debe ser proporcionada (relación entre cada grupo muscular). Siempre tenemos que elegir ejercicios que nos provean de tensión (resistencia efectiva), en todo el recorrido de su acción y ubicarnos en el mejor ángulo para que el desarrollo sea completo, pero todavía tenemos otros puntos clave a tener en cuenta, el estiramiento es uno de ellos. Debemos situar los brazos estirados en la posición correcta (por ejemplo, para dominadas). Un agarre demasiado amplio puede desfavorecer la capacidad de los músculos y agotarse éstos demasiado pronto. Todo el estiramiento extra, nos proporcionaría una contracción mayor y un más amplio recorrido de la misma; con todo esto el estímulo neurológico es superior con lo cual se mejoraría el desarrollo muscular siguiente al entrenamiento. Así pues, los ejercicios que debemos utilizar son aquellos que nos provean de: • 1) Mayor estiramiento posible (amplio recorrido de acción muscular). • 2) Resistencia efectiva en todo el recorrido del movimiento. Nos encontramos ahora con otra cuestión: ¿qué ejercicios utilizar y por qué? Se habla de que para lograr la mayor masa muscular posible hay que trabajar con ejercicios básicos, los cuales trabajan grandes grupos musculares y también provocan un mayor efecto indirecto sobré los grupos pequeños. El ejercicio básico por excelencia es la sentadilla, la cual trabaja, además del cuádriceps, todo el cuerpo. Obviamente, se beneficiarán más los músculos más cercanos al que estemos trabajando (por ejemplo, cuádriceps y femoral o pectoral y tríceps). Así pues, el orden a utilizar en el entrenamiento será de mayor a menor, ya que los músculos más grandes necesitan más energía física y mental. La rutina seguiría el orden: piernas (femorales y muslos incluidos), espalda, pecho, hombros, tríceps, bíceps y abdominales. Fallo muscular Para conseguir el desarrollo muscular debemos ejecutar el mínimo de series, llevando cada una hasta el punto del fallo muscular momentáneo. Esto significa llegar al punto en que no podemos acabar otra repetición. Esto sucede cuando el músculo se satura de ácido láctico y queda intoxicado, perdiendo su capacidad de contracción. Una vez terminada la serie, los músculos se desbloquean y la sangre vuelve a fluir, aportando nuevos nutrientes y llevándose los materiales de deshecho que son transportados al hígado. Esta es la forma en que el cuerpo trabaja cuando entrenamos con intensidad. Fibras musculares Existen dos tipos de fibras: las blancas, de contracción rápida y las fibras rojas, de contracción lenta; para esto se cree que hay que hacer series pesadas de bajas repeticiones para las fibras blancas y series livianas, de altas repeticiones para las fibras rojas. Cuando efectuamos un trabajo de fuerza, las fibras blancas predominan en su acción sobre las rojas, también tenemos que tener en cuenta que en una contracción, el músculo lo hace por completo (principio de todo o nada). Las fibras no pueden trabajar con independencia, por lo tanto las fibras rojas, aunque no hagan un gran esfuerzo, también se contraen. Al hacer algún trabajo de resistencia, por ejemplo correr, las fibras rojas se llevan la mayor parte del trabajo, pero no puede evitarse la contracción de las blancas. Conociendo todo esto, debemos saber que para lograr una máxima estimulación de los músculos, tenemos que trabajar basta activar a la mayor cantidad de fibras musculares posible. Los músculos tienen tres niveles de fuerza: • 1) Fuerza positiva o concéntrica. • 2) Fuerza estática. • 3) Fuerza negativa o excéntrica. La fuerza positiva es la que nos permite levantar una carga y es la más débil de todas; la fuerza estática nos permite mantener una carga en un punto cualquiera del recorrido de acción muscular y por último, la negativa hace que podamos descender una carga y es la más poderosa de las tres ya que podemos descender un 40% más de peso del que podemos levantar. Habremos alcanzado el punto de total fallo muscular momentáneo, cuando hallamos agotado estos tres niveles de fuerza, al ocurrir esto, habremos logrado qué se contraiga el mayor numero de fibras posible y la estimulación del músculo como del sistema nervioso, habrá sido la máxima. Así el desarrollo de los músculos después de su recuperación estará asegurado, al hacer una serie normal llevada hasta el agotamiento (punto de fallo), se agotan las fuerzas positiva y estática, si agregamos a esta un par de repeticiones negativas, los tres niveles de fuerza se habrán agotado y todas las fibras posibles se habrán contraído. Una vez terminada una serie en el punto de total fallo muscular, el ángulo de trabajo del músculo que es entrenado queda completamente exhausto. Si trabajamos un grupo muscular grande, podremos hacer dos y hasta tres series totales como máximo (piernas y espalda). Inmediatamente hemos de cambiar de ejercicio (por ejemplo, sentadilla y luego prensa). Al cambiar el ángulo, nuestro cuerpo y los músculos implicados, están en un punto que aún no ha sido trabajado, de este modo estaremos relativamente frescos para la nueva serie. Si volviéramos a hacer otra vez el mismo ejercicio, veríamos como no conseguimos las mismas repeticiones; de haber llegado al fallo en la primera serie. La fase positiva de la contracción es la más peligrosa y la que mayor riesgo de lesión conlleva, puesto que es cuando más fuerza aplicamos. La fase negativa es la más poderosa ya que en ella el músculo se encuentra en una posición más fuerte porque al extenderse la tensión sobre los tendones es la más baja. Si no piensas llegar al fallo, mejor quédate en casa.